INGREDIENTES Para 4 personas • Mantequilla 75 g • Puerro (parte blanca) 250 g • Patata 700 g • Caldo de verduras 1 l • Pan de molde (rebanadas) 2 • Nata líquida • Sal • Pimienta blanca molida • Aceite de girasol TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 30 m • Elaboración 10 m • Cocción 20 m ELABORACIÓN 1-Retiramos la parte verde del puerro y la reservamos para otras preparaciones. Cortamos la parte blanca a lo largo y, después, cada mitad en tiras. Lavamos bien hasta que no queden restos de tierra y escurrimos a conciencia. Pelamos las patatas, las lavamos y cortamos en trozos de un tamaño lo más similar posible para que se cuezan en la misma cantidad de tiempo. 2-Calentamos 65 g de mantequilla en una cacerola y rehogamos el puerro durante cinco minutos a fuego medio. Añadimos los trozos de patata, removemos y regamos con el caldo de verduras. Subimos el fuego al máximo para que arranque el hervor, bajamos y dejamos cocer a fuego suave durante 15-20 minutos o hasta que la patata esté tierna. 3-Mientras tanto preparamos unos costrones de pan frito. Cortamos las rebanadas de pan en tiras y las tiras en dados. Calentamos abundante aceite en una sartén y freímos a fuego medio alto. Volteamos de vez en cuando para que se doren por todos lados. Retiramos y dejamos escurrir sobre un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa. 4-Cuando la patata esté cocida, trituramos con un robot de cocina potente, probamos y ajustamos el punto de sal y pimienta al gusto. Si no tenemos un robot potente, podemos usar una batidora de mano o un pasapurés y pasar después la crema por un chino. Lo importante es que el resultado sea aterciopelado y sin grumos. 5-Agregamos la mantequilla restante y removemos para que incorpore a la crema al tiempo que se funde. Con esto conseguimos dar un toque de brillo a nuestra Parmentier. Servimos inmediatamente con un chorrito de nata líquida y los costrones de pan. ¿CON QUÉ ACOMPAÑARLA? Los platos de cuchara, como esta crema Parmentier, son perfectos para la hora de la cena o para cuando no apetece comer pesado. Entonces los podemos acompañar de una rebanada de pan tostado con un poco de queso crema o mantequilla y quedaremos más que saciados. ¡Y a disfrutar! No dejéis de probarla y de escribirme para poder tener al alcance vuestros tips personalizados. ¡Feliz semana! :)

INGREDIENTES Para 8 unidades • Huevos 2 • Leche o alternativa vegetal 60 ml • Almendra molida 150 g • Esencia de vainilla 2.5 ml • Levadura química (impulsor) (1 cucharadita rasa) 4 g • Sal 1 buena pizca 1 g • Arándanos frescos • Semillas de chía (opcional) TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 22 m • Elaboración 10 m • Cocción 12 m ELABORACIÓN 1-Precalentar el horno a 180º C y preparar una bandeja con moldes adecuados, mejor si es de mini muffins o mini magdalenas, antiadherente, o con cápsulas de papel adecuadas. 2-En un cuenco, batir con unas varillas los huevos, la leche y la esencia de vainilla. Reservar. Aparte, mezclar la harina de almendra con la levadura y la sal, y formar un hueco. Echar la masa líquida, agregar el edulcorante si se usa y combinar con suavidad. 3-Cuando la masa esté homogénea, repartir en los moldes sin llenarlos hasta arriba. Introducir 3-4 arándanos frescos previamente lavados y secos, presionando suavemente, y añadir unas semillas de chía por encima, si se desea. 4-Hornear durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto, ligeramente dorados. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla. ¿CON QUÉ ACOMPAÑAR LOS MUFFINS? En el desayuno, merienda, sobremesa o como snack entre horas, también para recuperar después de hacer ejercicio, estos muffins keto son un buen recurso para tener a mano de vez en cuando, especialmente esos días en los que vamos con prisas a todas partes. Es mejor conservarlos en la nevera si no los consumimos en 24-48 horas, y también se pueden congelar ¡Sígueme para más recetas y tips! ¡Comparte mi contenido! y ¡No olvides ponerte en contacto conmigo si me necesitas para ayudarte en tu proceso! ¡Feliz semana! :)

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua por lo que el cuerpo no las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo mantiene una pequeña reserva de vitaminas solubles en agua, es necesario tomarlas regularmente. Eso quiere decir que usted necesita un suministro regular de estas vitaminas en la dieta. La falta de Vitamina B6 en el cuerpo no es común. Puede presentarse en personas con disfunción renal, enfermedad hepática o dependencia al alcohol. Funciones La vitamina B6 le ayuda al cuerpo a: -Producir anticuerpos. Estos son necesarios para combatir muchos virus, infecciones y otras enfermedades. -Mantener la función neurológica normal. -Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia. -Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite. -Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales. Fuentes alimenticias La vitamina B6 se encuentra en: -El Atún y el salmón -El Banano -Las legumbres (fríjoles secos) -La carne de res y de cerdo -Las nueces -La carne de aves -Los granos enteros y los cereales fortificados -Los garbanzos en lata -Los panes y cereales enriquecidos también contienen vitamina B6. Enriquecidos o fortificados significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral. Efectos secundarios Las dosis altas de vitamina B6 pueden causar: -Dificultad para coordinar el movimiento -Entumecimiento -Cambios sensoriales La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar: -Confusión -Depresión -Irritabilidad -Úlceras en la boca y la lengua también conocidas como glositis -Neuropatía periférica Recomendaciones Las recomendaciones de vitamina B6, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen: Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica. Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente. Lactantes (IA) 0 a 6 meses: 0.1 miligramos por día (mg/día) 7 a 12 meses: 0.3 mg/día Niños (CDR) 1 a 3 años: 0.5 mg/día 4 a 8 años: 0.6 mg/día 9 a 13 años: 1.0 mg/día Adolescentes y adultos (CDR) Hombres de 14 a 50 años: 1.3 mg/día Hombres de más 50 años: 1.7 mg/día Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg/día Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg/día Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg/día Mujeres de todas las edades, 1.9 mg/día durante el embarazo y 2.0 mg/día durante la lactancia La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos. Si aún así, necesitas que te asesore y personalice tus pautas no dudes en escribirme y compartir tus dudas conmigo ¡Feliz semana Amig@s de Nutricynn!

INGREDIENTES Para 4 personas • Calamar 1 • Limón zumo y ralladura 1 • Diente de ajo 2 • Pimientas variadas molidas 1/2 cucharadita • Mango grande 1 • Cebolla tierna 1 • Guindilla roja fresca • Mezclum (mezcla de lechugas) 1 bol • Cilantro fresco unas hojas • Aceite de oliva virgen extra • Sal Cómo hacer ensalada de mango y calamar a la plancha Dificultad: Fácil • Tiempo total 25 m • Elaboración 20 m • Cocción 5 m ELABORACIÓN 1- Limpiamos bien el calamar y cortamos el cuerpo en anillas dejándolas unidas por una parte. Lo ponemos en un bol con la ralladura de limón, los ajos machacados, la pimienta y dos cucharadas de aceite y dejamos marinar al menos durante treinta minutos. 2- Cortamos el mango en trozos y la cebolla en láminas finas y mezclamos ambas cosas con la guindilla cortada en rodajas y sin las semillas, el zumo de limón y una pizca de sal, removemos y dejamos marinar durante unos 10 minutos. 3- Ponemos en una fuente la mezcla de ensalada y repartimos por encima la mezcla de mango y cebolla. Calentamos una plancha y asamos el calamar el tiempo justo para que la carne se ponga blanca, le damos la vuelta para que se cocine por todos lados. Lo sacamos y lo ponemos sobre la ensalada, ponemos unas hojas de cilantro , salamos y acompañamos con un chorrito de aceite. y a disfrutar!!!!

El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D. El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable. En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis. Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos. FUNCIONES DEL CALCIO El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo: -Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos. -Es necesario para la coagulación de la sangre. -Participa en la transmisión del impulso nervioso. -Tiene un papel importante en la contracción muscular. -Estimulación de la secreción hormonal. -Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas. -Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes). -Participa en la absorción de vitamina B12. PRINCIPALES FUENTES ALIMENTICIAS Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son: -La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos. -Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort. -Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos). -Vegetales de hoja verde (berzas). -Semillas de girasol. -Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas). -Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas. -Agua de consumo. DÉFICIT DE CALCIO La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar: -Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos. -Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea. -Tetania: alteración en la contracción muscular. EXCESO DE CALCIO -Aumento del calcio en sangre y orina. -Depósitos de calcio extra-óseos. Para ello, aplica toda esta información en tu día a día y si necesitas un control y recomendaciones personalizadas no dudes en ponerte en contacto conmigo, será un placer ayudarte ¡Feliz semana! :)

INGREDIENTES Para 4 personas • Coliflor 700 g • Aceite de oliva virgen extra 30 ml • Zumo de limón 15 ml • Sal 4 g • Pimienta negra molida 1 g Cómo hacer cuscús de coliflor o colirroz TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 10 m • Elaboración 5 m • Cocción 5 m ELABORACIÓN 1- Comenzaremos retirando el tronco central y los tallos de la coliflor, estos podemos utilizarlos para añadir a un puré o a un caldo, y dejamos los que son simplemente las flores de la coliflor, como explicamos aquí. 2- Lavamos esta con agua fría y la escurrimos. 3- Ahora trituraremos la coliflor con la ayuda de un rallador, un robot o con la picadora de cuchillas que suelen traer ahora las batidoras de mano, hasta obtener unos granos parecidos a la sémola de cuscús. Si no disponemos de picadora se podría ir haciendo con cuidado con un cuchillo, aunque dará un poco más de trabajo. 4- Colocamos una olla que disponga de accesorio para cocinar al vapor con unos centímetros de agua a hervir. Colocamos una gasa encima de la vaporera y ponemos el cuscús de coliflor. Salpimentamos y dejamos cocer durante cinco minutos. 5- Al final de la cocción recuperamos la coliflor levantando la gasa por sus cuatro puntas. Si no queremos aromatizarla, simplemente la servimos con un poco de aceite de nuestra elección, el zumo de limón y rectificamos de sal. También podemos tener preparada una picada con cebolleta, uvas pasas, frutos secos, etcétera o bien saltarla con especias tipo curry o Ras el Hanout. Con qué acompañar la receta de cuscús de coliflor Si no habéis probado el cuscús de coliflor os recomiendo que lo hagáis aunque no seáis grandes fans de esta hortaliza. Su textura y posibilidades, al poder añadirle muchos sabores e ingredientes, es infinita, así como la facilidad para en menos de 10 minutos tener un plato sano y completo en nuestra mesa. Ya sea como guarnición para acompañar una carne o un pescado o bien como plato vegetariano simplemente, es deliciosa y muy original, usado como si fuera cuscús "real" o arroz blanco. No hace falta cocerlo siempre antes, podemos** saltearlo directamente** o usarlo para rellenar otras verduras con especias y frutos secos, o podemos usarlo como base de una ensalada, o añadido a sopas y guisos

El ácido pantoténico o vitamina B5 es hidrosoluble. Su nombre proviene de la palabra griega panthos que significa ‘en todas partes’, esto se debe a que esta vitamina está muy distribuida. Forma parte de la estructura que tiene la coenzima A e interviene en reacciones del metabolismo relacionado con la energía, entre otros. DATOS DE INTERÉS --> El consumo de alcohol perjudica la absorción de ácido pantoténico en el organismo --> Existe un cierto grado de síntesis de vitamina B5 en el propio organismo a nivel intestinal, pero no es suficiente para cubrir los requerimientos diarios. Funciones del ácido pantoténico Estas son algunas de las funciones básicas de la vitamina B5 para el organismo: 1-Es fundamental en el metabolismo de alimentos (hidrocarbonado, proteico y graso). 2-Participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía. 3-Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas. Fuentes de ácido pantoténico Muy extendido en la alimentación. Casi todos los productos tienen ácido pantoténico. Sin embargo las fuentes animales son mejores que las vegetales: 1-Huevos. 2-Pescados. 3-Carne. 4- Frutos secos. 5-Productos lácteos. 6-Legumbres. 7-Cereales integrales. 8-Levadura. 9-Repollo. 10-Brócoli. 11-Patata, batata. ¿Cuánto ácido pantoténico necesito? La cantidad de ácido pantoténico que necesitamos depende de nuestra edad y de nuestro sexo. Las cantidades diarias recomendadas promedio aparecen a continuación en miligramos (mg): Etapa de la vida Cantidad recomendada -Bebés hasta los 6 meses de edad 1.7 mg -Bebés de 7 a 12 meses 1.8 mg -Niños de 1 a 3 años 2.0 mg -Niños de 4 a 8 años 3.0 mg -Niños de 9 a 13 años 4.0 mg -Adolescentes de 14 a 18 años 5.0 mg -Adultos de 19 o más años de edad 5.0 mg -Mujeres y adolescentes embarazadas 6.0 mg -Mujeres y adolescentes en período de lactancia 7.0 mg Consecuencias del déficit de vitamina B5 Los expertos afirman que la carencia de este tipo de vitamina en el organismo de un ser humano es bastante difícil, y que solo se da en casos muy aislados. Sin embargo, entre 1942 y 1945 unos prisioneros de guerra de los japoneses tuvieron un problema de salud que calificaron como el síndrome de quemazón en los pies y que después de analizar las causas de su aparición se llegó a la consecuencia de que podría haber sido causado por el déficit de vitamina B5 o ácido pantoténico. Ya sabéis un poco más sobre esta Vitamina, que al igual que todas las del complejo B son claves para nuestra salud. Ahora ya sabes como y donde encontrarla. ¡Feliz semana! :)

Ingredientes Para 10 unidades • Obleas de arroz 10 • Zanahoria 2 • Pepino 1 • Col lombarda 100 g • Espinaca fresca 20 g • Rabanitos2 • Langostinos cocidos 10 • Salsa de soja 50 ml Cómo hacer rollitos de verduras y langostinos Dificultad: Fácil • Tiempo total 30 m • Elaboración 30 m ELABORACIÓN 1- Preparamos todos los ingredientes del relleno. Lavamos, pelamos y cortamos las zanahorias en bastones. Hacemos lo mismo con el pepino (que podemos dejar sin pelar si queremos). Cortamos la col lombarda en juliana. Retiramos los tallos de las espinacas y nos quedamos solo con las hojas. Lavamos los rabanitos y los cortamos en finas láminas. Pelamos los langostinos, retiramos los intestinos y cortamos por la mitad a lo largo. 2- Hidratamos una oblea de arroz sumergiéndola en un recipiente amplio con agua. No hace falta que se reblandezca del todo, pues esto ocurrirá igualmente según pasan los minutos y la podremos enrollar sin problema. Colocamos la oblea sobre una tabla de madera y en el extremo más cercano a nosotros depositamos dos hojas de espinadas, cinco o seis bastones de zanahoria, otros cinco o seis de pepino y un puñadito de col lombarda. 3- Regamos con una cucharadita de salsa de soja y enrollamos hasta la mitad, doblando los extremos laterales hacia el interior. Colocamos dos mitades de langostino y dos láminas de rabanito y seguimos enrollando hasta llegar al final. Repetimos el procedimiento con las nueve obleas de arroz restantes. Servimos los rollitos de verduras y langostinos espolvoreados con semillas de sésamo y salsa de soja, agridulce, teriyaki o similar. ¿Con qué acompañar los rollitos de verduras y langostinos? Estos rollitos de verduras y langostinos son, por si solos, un poco insípidos, de ahí que reguemos el relleno con una cucharadita de salsa de soja. No obstante lo más conveniente es disfrutar de ellos mojándolos en algún tipo de salsa oriental que nos guste: soja, agridulce, teriyaki, etc. La transformación es increíble.

INGREDIENTES Para 2 personas • Piña natural 700 g • Agua de coco 150 ml • Ralladura de limón o lima, al gusto • Albahaca o menta o hierbabuena (hojas 2 • Cúrcuma molida una pizca (opcional) Cómo hacer sorbete de piña y coco saludable TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 15 m • Elaboración 15 m • Reposo 2 h ELABORACIÓN 1- Pelar y cortar la piña en cubos pequeños, desechando la parte central si estuviera muy dura o fibrosa. Pesar unos 700-720 g y congelar en una bolsa hermética hasta que esté bien sólida, mínimo dos horas, mejor de un día para otro. 2- Si la piña está excesivamente congelada formando un bloque muy duro -a veces genera humedad y escarcha al congelarse, cuando se deja muchos días-, poner en un colador y echar agua del grifo por encima para separar los cubos congelados; disponer en el vaso de una batidora o robot de cocina potente. 3- Comenzar a triturar -si tiene función picar hielo, es muy útil-, removiendo cuando haga falta si se atascan las cuchillas. Cuando empiece a estar picada, agregar agua de coco poco a poco y seguir triturando hasta tener una textura de sorbete cremoso. 4 -Agregar los ingredientes opcionales si se desea, triturar un poco más y servir inmediatamente. ¡Y listos para disfrutar! ¡Feliz semana amig@s de Nutricynn! :)