INGREDIENTES Para 4 personas • Mantequilla 75 g • Puerro (parte blanca) 250 g • Patata 700 g • Caldo de verduras 1 l • Pan de molde (rebanadas) 2 • Nata líquida • Sal • Pimienta blanca molida • Aceite de girasol TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 30 m • Elaboración 10 m • Cocción 20 m ELABORACIÓN 1-Retiramos la parte verde del puerro y la reservamos para otras preparaciones. Cortamos la parte blanca a lo largo y, después, cada mitad en tiras. Lavamos bien hasta que no queden restos de tierra y escurrimos a conciencia. Pelamos las patatas, las lavamos y cortamos en trozos de un tamaño lo más similar posible para que se cuezan en la misma cantidad de tiempo. 2-Calentamos 65 g de mantequilla en una cacerola y rehogamos el puerro durante cinco minutos a fuego medio. Añadimos los trozos de patata, removemos y regamos con el caldo de verduras. Subimos el fuego al máximo para que arranque el hervor, bajamos y dejamos cocer a fuego suave durante 15-20 minutos o hasta que la patata esté tierna. 3-Mientras tanto preparamos unos costrones de pan frito. Cortamos las rebanadas de pan en tiras y las tiras en dados. Calentamos abundante aceite en una sartén y freímos a fuego medio alto. Volteamos de vez en cuando para que se doren por todos lados. Retiramos y dejamos escurrir sobre un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa. 4-Cuando la patata esté cocida, trituramos con un robot de cocina potente, probamos y ajustamos el punto de sal y pimienta al gusto. Si no tenemos un robot potente, podemos usar una batidora de mano o un pasapurés y pasar después la crema por un chino. Lo importante es que el resultado sea aterciopelado y sin grumos. 5-Agregamos la mantequilla restante y removemos para que incorpore a la crema al tiempo que se funde. Con esto conseguimos dar un toque de brillo a nuestra Parmentier. Servimos inmediatamente con un chorrito de nata líquida y los costrones de pan. ¿CON QUÉ ACOMPAÑARLA? Los platos de cuchara, como esta crema Parmentier, son perfectos para la hora de la cena o para cuando no apetece comer pesado. Entonces los podemos acompañar de una rebanada de pan tostado con un poco de queso crema o mantequilla y quedaremos más que saciados. ¡Y a disfrutar! No dejéis de probarla y de escribirme para poder tener al alcance vuestros tips personalizados. ¡Feliz semana! :)

INGREDIENTES Para 8 unidades • Huevos 2 • Leche o alternativa vegetal 60 ml • Almendra molida 150 g • Esencia de vainilla 2.5 ml • Levadura química (impulsor) (1 cucharadita rasa) 4 g • Sal 1 buena pizca 1 g • Arándanos frescos • Semillas de chía (opcional) TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 22 m • Elaboración 10 m • Cocción 12 m ELABORACIÓN 1-Precalentar el horno a 180º C y preparar una bandeja con moldes adecuados, mejor si es de mini muffins o mini magdalenas, antiadherente, o con cápsulas de papel adecuadas. 2-En un cuenco, batir con unas varillas los huevos, la leche y la esencia de vainilla. Reservar. Aparte, mezclar la harina de almendra con la levadura y la sal, y formar un hueco. Echar la masa líquida, agregar el edulcorante si se usa y combinar con suavidad. 3-Cuando la masa esté homogénea, repartir en los moldes sin llenarlos hasta arriba. Introducir 3-4 arándanos frescos previamente lavados y secos, presionando suavemente, y añadir unas semillas de chía por encima, si se desea. 4-Hornear durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto, ligeramente dorados. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla. ¿CON QUÉ ACOMPAÑAR LOS MUFFINS? En el desayuno, merienda, sobremesa o como snack entre horas, también para recuperar después de hacer ejercicio, estos muffins keto son un buen recurso para tener a mano de vez en cuando, especialmente esos días en los que vamos con prisas a todas partes. Es mejor conservarlos en la nevera si no los consumimos en 24-48 horas, y también se pueden congelar ¡Sígueme para más recetas y tips! ¡Comparte mi contenido! y ¡No olvides ponerte en contacto conmigo si me necesitas para ayudarte en tu proceso! ¡Feliz semana! :)

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua por lo que el cuerpo no las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo mantiene una pequeña reserva de vitaminas solubles en agua, es necesario tomarlas regularmente. Eso quiere decir que usted necesita un suministro regular de estas vitaminas en la dieta. La falta de Vitamina B6 en el cuerpo no es común. Puede presentarse en personas con disfunción renal, enfermedad hepática o dependencia al alcohol. Funciones La vitamina B6 le ayuda al cuerpo a: -Producir anticuerpos. Estos son necesarios para combatir muchos virus, infecciones y otras enfermedades. -Mantener la función neurológica normal. -Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia. -Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite. -Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales. Fuentes alimenticias La vitamina B6 se encuentra en: -El Atún y el salmón -El Banano -Las legumbres (fríjoles secos) -La carne de res y de cerdo -Las nueces -La carne de aves -Los granos enteros y los cereales fortificados -Los garbanzos en lata -Los panes y cereales enriquecidos también contienen vitamina B6. Enriquecidos o fortificados significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral. Efectos secundarios Las dosis altas de vitamina B6 pueden causar: -Dificultad para coordinar el movimiento -Entumecimiento -Cambios sensoriales La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar: -Confusión -Depresión -Irritabilidad -Úlceras en la boca y la lengua también conocidas como glositis -Neuropatía periférica Recomendaciones Las recomendaciones de vitamina B6, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen: Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica. Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente. Lactantes (IA) 0 a 6 meses: 0.1 miligramos por día (mg/día) 7 a 12 meses: 0.3 mg/día Niños (CDR) 1 a 3 años: 0.5 mg/día 4 a 8 años: 0.6 mg/día 9 a 13 años: 1.0 mg/día Adolescentes y adultos (CDR) Hombres de 14 a 50 años: 1.3 mg/día Hombres de más 50 años: 1.7 mg/día Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg/día Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg/día Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg/día Mujeres de todas las edades, 1.9 mg/día durante el embarazo y 2.0 mg/día durante la lactancia La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos. Si aún así, necesitas que te asesore y personalice tus pautas no dudes en escribirme y compartir tus dudas conmigo ¡Feliz semana Amig@s de Nutricynn!

INGREDIENTES Para 4 personas • Calamar 1 • Limón zumo y ralladura 1 • Diente de ajo 2 • Pimientas variadas molidas 1/2 cucharadita • Mango grande 1 • Cebolla tierna 1 • Guindilla roja fresca • Mezclum (mezcla de lechugas) 1 bol • Cilantro fresco unas hojas • Aceite de oliva virgen extra • Sal Cómo hacer ensalada de mango y calamar a la plancha Dificultad: Fácil • Tiempo total 25 m • Elaboración 20 m • Cocción 5 m ELABORACIÓN 1- Limpiamos bien el calamar y cortamos el cuerpo en anillas dejándolas unidas por una parte. Lo ponemos en un bol con la ralladura de limón, los ajos machacados, la pimienta y dos cucharadas de aceite y dejamos marinar al menos durante treinta minutos. 2- Cortamos el mango en trozos y la cebolla en láminas finas y mezclamos ambas cosas con la guindilla cortada en rodajas y sin las semillas, el zumo de limón y una pizca de sal, removemos y dejamos marinar durante unos 10 minutos. 3- Ponemos en una fuente la mezcla de ensalada y repartimos por encima la mezcla de mango y cebolla. Calentamos una plancha y asamos el calamar el tiempo justo para que la carne se ponga blanca, le damos la vuelta para que se cocine por todos lados. Lo sacamos y lo ponemos sobre la ensalada, ponemos unas hojas de cilantro , salamos y acompañamos con un chorrito de aceite. y a disfrutar!!!!

El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D. El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable. En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis. Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos. FUNCIONES DEL CALCIO El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo: -Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos. -Es necesario para la coagulación de la sangre. -Participa en la transmisión del impulso nervioso. -Tiene un papel importante en la contracción muscular. -Estimulación de la secreción hormonal. -Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas. -Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes). -Participa en la absorción de vitamina B12. PRINCIPALES FUENTES ALIMENTICIAS Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son: -La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos. -Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort. -Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos). -Vegetales de hoja verde (berzas). -Semillas de girasol. -Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas). -Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas. -Agua de consumo. DÉFICIT DE CALCIO La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar: -Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos. -Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea. -Tetania: alteración en la contracción muscular. EXCESO DE CALCIO -Aumento del calcio en sangre y orina. -Depósitos de calcio extra-óseos. Para ello, aplica toda esta información en tu día a día y si necesitas un control y recomendaciones personalizadas no dudes en ponerte en contacto conmigo, será un placer ayudarte ¡Feliz semana! :)

INGREDIENTES Para 4 personas • Coliflor 700 g • Aceite de oliva virgen extra 30 ml • Zumo de limón 15 ml • Sal 4 g • Pimienta negra molida 1 g Cómo hacer cuscús de coliflor o colirroz TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 10 m • Elaboración 5 m • Cocción 5 m ELABORACIÓN 1- Comenzaremos retirando el tronco central y los tallos de la coliflor, estos podemos utilizarlos para añadir a un puré o a un caldo, y dejamos los que son simplemente las flores de la coliflor, como explicamos aquí. 2- Lavamos esta con agua fría y la escurrimos. 3- Ahora trituraremos la coliflor con la ayuda de un rallador, un robot o con la picadora de cuchillas que suelen traer ahora las batidoras de mano, hasta obtener unos granos parecidos a la sémola de cuscús. Si no disponemos de picadora se podría ir haciendo con cuidado con un cuchillo, aunque dará un poco más de trabajo. 4- Colocamos una olla que disponga de accesorio para cocinar al vapor con unos centímetros de agua a hervir. Colocamos una gasa encima de la vaporera y ponemos el cuscús de coliflor. Salpimentamos y dejamos cocer durante cinco minutos. 5- Al final de la cocción recuperamos la coliflor levantando la gasa por sus cuatro puntas. Si no queremos aromatizarla, simplemente la servimos con un poco de aceite de nuestra elección, el zumo de limón y rectificamos de sal. También podemos tener preparada una picada con cebolleta, uvas pasas, frutos secos, etcétera o bien saltarla con especias tipo curry o Ras el Hanout. Con qué acompañar la receta de cuscús de coliflor Si no habéis probado el cuscús de coliflor os recomiendo que lo hagáis aunque no seáis grandes fans de esta hortaliza. Su textura y posibilidades, al poder añadirle muchos sabores e ingredientes, es infinita, así como la facilidad para en menos de 10 minutos tener un plato sano y completo en nuestra mesa. Ya sea como guarnición para acompañar una carne o un pescado o bien como plato vegetariano simplemente, es deliciosa y muy original, usado como si fuera cuscús "real" o arroz blanco. No hace falta cocerlo siempre antes, podemos** saltearlo directamente** o usarlo para rellenar otras verduras con especias y frutos secos, o podemos usarlo como base de una ensalada, o añadido a sopas y guisos

Ingredientes Para 10 unidades • Obleas de arroz 10 • Zanahoria 2 • Pepino 1 • Col lombarda 100 g • Espinaca fresca 20 g • Rabanitos2 • Langostinos cocidos 10 • Salsa de soja 50 ml Cómo hacer rollitos de verduras y langostinos Dificultad: Fácil • Tiempo total 30 m • Elaboración 30 m ELABORACIÓN 1- Preparamos todos los ingredientes del relleno. Lavamos, pelamos y cortamos las zanahorias en bastones. Hacemos lo mismo con el pepino (que podemos dejar sin pelar si queremos). Cortamos la col lombarda en juliana. Retiramos los tallos de las espinacas y nos quedamos solo con las hojas. Lavamos los rabanitos y los cortamos en finas láminas. Pelamos los langostinos, retiramos los intestinos y cortamos por la mitad a lo largo. 2- Hidratamos una oblea de arroz sumergiéndola en un recipiente amplio con agua. No hace falta que se reblandezca del todo, pues esto ocurrirá igualmente según pasan los minutos y la podremos enrollar sin problema. Colocamos la oblea sobre una tabla de madera y en el extremo más cercano a nosotros depositamos dos hojas de espinadas, cinco o seis bastones de zanahoria, otros cinco o seis de pepino y un puñadito de col lombarda. 3- Regamos con una cucharadita de salsa de soja y enrollamos hasta la mitad, doblando los extremos laterales hacia el interior. Colocamos dos mitades de langostino y dos láminas de rabanito y seguimos enrollando hasta llegar al final. Repetimos el procedimiento con las nueve obleas de arroz restantes. Servimos los rollitos de verduras y langostinos espolvoreados con semillas de sésamo y salsa de soja, agridulce, teriyaki o similar. ¿Con qué acompañar los rollitos de verduras y langostinos? Estos rollitos de verduras y langostinos son, por si solos, un poco insípidos, de ahí que reguemos el relleno con una cucharadita de salsa de soja. No obstante lo más conveniente es disfrutar de ellos mojándolos en algún tipo de salsa oriental que nos guste: soja, agridulce, teriyaki, etc. La transformación es increíble.

¿Cuáles son los beneficios del potasio? El potasio tiene muchos beneficios. Algunos de estos son: -La producción de proteínas. -La descomposición y aprovechamiento de los carbohidratos. -El desarrollo de los músculos y del crecimiento del cuerpo. -El control de la actividad eléctrica del corazón y el equilibrio acido-básico. -La regulación del nivel de agua en el organismo. -La disminución de los efectos negativos del sodio. -El potasio resulta esencial para el trabajo muscular y para la actividad eléctrica del sistema nervioso y del corazón. Es por ello que el plátano, por ejemplo, es muy tomado por deportistas. LISTA DE ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN Soja La soja tiene de por sí ya muchos beneficios, siendo la gran cantidad de potasio uno de ellos. La soja contiene cerca de 1800 mg potasio por cada 100 gramos. Como se puede comprobar, es uno de los alimentos que más potasio tienen. soja texturizada donde comprar Es algo normal, ya que las legumbres secas normalmente contienen mucho potasio. La soja texturizada, a diferencia de la natural, además de potasio y otros nutrientes, contiene casi el doble de proteínas y muy pocas grasas. Se puede encontrar en Mercadona, Carrefour… a un precio muy competitivo. Como se ve, tomar soja en cualquiera de sus estados es una de las mejores opciones para tu cuerpo. Pistachos La mayoría de frutos secos son muy buenos. Nos sirven además para picar entre horas alimentos sanos y no cualquier cosa Los pistachos son un gran tentempié que nos proporcionan mucho potasio: 100 g de pistachos, aportan 1025 mg, casi una tercera parte de la cantidad diaria recomendada (3510 mg). Eso sí, son algo calóricos, por lo que debemos consumir una ración concreta y no pasarnos de la raya. La recomendación de ingesta diaria es de cuatro a seis unidades. Podemos tomarlos crudos, en ensaladas, etc. Patata La patata es uno de los alimentos que más potasio contienen, siendo este el mineral más abundante en su composición. La patata contiene 666 mg por cada 200 gramos, lo que equivaldría al 19% de las necesidades diarias. Por todo el mundo es conocido el hecho de que la patata se puede tomar de muchas formas. Sin duda, la mejor forma para tomarla y apreciar sus cualidades saludables es cociéndola en vapor con piel. También puedes asarla al horno sin grasa y con poco aceite y baja temperatura. Evita por completo añadirle sal. Plátano Si alguien piensa en potasio, es probable que lo primero que se le venga a la cabeza es el plátano. La mayoría asocia el potasio con el plátano. No es para menos, ya que su alto contenido en potasio (382 mg por 100 g) convierte al plátano en una de las frutas frescas más ricas en este mineral, seguida del melón (320 mg), el kiwi (295 mg) o el albaricoque (280 mg). Col En el territorio de las verduras, la col es una de las que más potasio ofrece: 208 mg por cada 100 gramos. ¿Cómo puedo tomar la col? Muy fácil. Se pueden tomar crudas o ligeramente cocidas al vapor entre 3 a 7 minutos, se aprovechan mucho más sus moléculas, ya que la cocción las desactiva en parte. Puedes añadirles aceite, zanahorias, manzanas, vinagre, etc. Todo lo más sano posible. Yogur natural El yogur también es un postre sano y delicioso que contiene potasio. Además de calcio, el yogur natural cuenta con unos 100 gramos de yogur que contienen 211 mg de potasio. Champiñón Los champiñones son un gran acompañamiento para otras comidas. Sus proporciones de potasio llegan a 418 mg por 100 gramos. Es el 21% de lo que se necesita al día. como comer champiñones crudos Tienen también propiedades antioxidantes, por lo que son muy sanos. Lo puedes añadir en estofados, sopas, crudos en ensaladas… Aguacate El aguacate ha sido durante los últimos años muy famoso y conocido. No es para menos: su sabor y sus cualidades saludables lo han convertido en una de las frutas más consumidas. Así, sólo medio aguacate contiene 487 mg de potasio. Es, junto al plátano, la fruta que más potasio contiene. Además, contiene vitamina E y grasas saludables. Además de tomarlo crudo, puedes añadirlo a ensaladas acompañadas de salmón. Descubre todos los usos que tiene el aceite de aguacate. Espinacas y acelgas Las espinacas y las acelgas son realmente sanas. Aunque sobre todo para los más pequeños son difíciles de comer, es importante hacer el esfuerzo: estas verduras de hoja verde tienen un aporte de potasio que ronda los 560mg por cada 100 gramos de alimento. acelgas para combatir hemorroides Hay que recordar que en el caso de las verduras, durante su cocción se pueden ver alteradas algunas de sus propiedades. Cardo Por último, aunque no menos importante, hablamos del cardo. El cardo se suele tomar sobre todo en invierno, aunque se puede adaptar a una dieta de verano. Esta verdura aporta hasta 400 mg cada 100 gramos. como comer el cardo mariano Además de su aporte en potasio, el cardo contiene una sustancia llamada inulina. No precisa de insulina para su metabolización, por lo que convierte al cardo en un alimento muy necesario para diabéticos. ¡No dudes en incluir estos alimentos en tu dieta para conseguir estos beneficios! ¡Feliz semana Amig@s de Nutricynn! :)

INGREDIENTES Para 2 personas • Piña natural 700 g • Agua de coco 150 ml • Ralladura de limón o lima, al gusto • Albahaca o menta o hierbabuena (hojas 2 • Cúrcuma molida una pizca (opcional) Cómo hacer sorbete de piña y coco saludable TIPS DE LA RECETA Dificultad: Fácil • Tiempo total 15 m • Elaboración 15 m • Reposo 2 h ELABORACIÓN 1- Pelar y cortar la piña en cubos pequeños, desechando la parte central si estuviera muy dura o fibrosa. Pesar unos 700-720 g y congelar en una bolsa hermética hasta que esté bien sólida, mínimo dos horas, mejor de un día para otro. 2- Si la piña está excesivamente congelada formando un bloque muy duro -a veces genera humedad y escarcha al congelarse, cuando se deja muchos días-, poner en un colador y echar agua del grifo por encima para separar los cubos congelados; disponer en el vaso de una batidora o robot de cocina potente. 3- Comenzar a triturar -si tiene función picar hielo, es muy útil-, removiendo cuando haga falta si se atascan las cuchillas. Cuando empiece a estar picada, agregar agua de coco poco a poco y seguir triturando hasta tener una textura de sorbete cremoso. 4 -Agregar los ingredientes opcionales si se desea, triturar un poco más y servir inmediatamente. ¡Y listos para disfrutar! ¡Feliz semana amig@s de Nutricynn! :)